Cự ly 5K tính đến nay luôn là cự ly thi đấu phổ biến nhất và càng ngày càng được giới chạy bộ ưa chuộng để đặt làm thử thách chạy bộ. Theo thống kê từ ứng dụng chạy bộ nổi tiếng Strava, hơn 1 triệu người chạy bộ đã tham dự các giải chạy ảo 5k chỉ trong mỗi tháng Năm và tháng Sáu vừa rồi của năm 2020.
Dưới đây là một trong những giáo án hướng dẫn chinh phục Thử Thách 5K trong vòng 4 tuần bạn có thể tham khảo và thực hiện.
Đầu Tiên: Xác Định Mục Tiêu Cơ Sở Tập Luyện Của Mình
Đây là phần dễ đặt ra nhất trong kế hoạch tập luyện. Tốc độ 5K (5K pace) cơ sở của bạn chính là tốc độ bạn chạy được 5K tính ở thời điểm ngay tại lúc này. Loại hình tập luyện tiêu chuẩn (benchmark workouts) này là quan trọng vì nó sẽ cho bạn biết điểm bắt đầu để tập luyện dựa trên đó, và bạn có thể theo dõi quá trình cải thiện của mình song song với việc tập luyện.
Đặt ra cho mình 5K pace cơ sở là điều mọi người chạy bộ có thể làm nếu đã từng hoàn thành cự ly 5K ít nhất một lần trước đó. Nếu bạn chưa từng chạy 5K, hãy tìm hiểu và thực hiện một số giáo án chạy bộ 5K cho người nhập môn trước rồi hãy thử tập Thử Thách 5K này.
Đối với người chạy bộ đã có kinh nghiệm, thử thách này KHÔNG nhằm mục đích chạy với tốc độ 5K nhanh nhất có thể của bạn, mà là thiên về việc đặt ra tốc độ tiêu chuẩn và xem bản thân cải thiện như thế nào sau một tháng thử thách.
Nội Dung Tập Luyện Chính: Lịch Trình 4-Tuần Tập Luyện Tốc Độ Thử Thách 5K
Thời khóa biểu tập luyện này hệ thống hóa tất cả những bài cần luyện tập trong vòng 4 tuần. Lịch trình này bao gồm một số bài tập chủ đạo và sẽ hướng tới mục tiêu tốc độ cơ sở của mình. Nếu bạn là người chạy bộ thường xuyên, bạn có thể bắt đầu với tốc độ chuẩ của mình liền. Chi tiết lịch trình trong hình đính kèm bài post và một số ghi chú thêm cho mỗi thứ Ba và thứ Năm mỗi tuần bên dưới (một tuần được tính bắt đầu từ CN đến Thứ 7).
Tuần 1: Bắt đầu với tốc độ nhanh hơn tốc độ 5K pace cơ sở
T3: Chạy dốc
-Khởi động
-4,8Km nhẹ nhàng
-5 đến 6 lần chạy dốc ngắn trong 20 giây bức tốc + phục hồi toàn diện
-Cooldown
T5: chạy thử pace chuẩn 5K
Tuần 2: tập trung xây dựng thể lực để bứt phá tốc độ
T3: Chạy ngắt quảng giảm dần
-10 đến 15 phút khởi động
-Lần lượt chạy 5-, 4-, 3-, 2-, 1-phút ngắt quãng với 90% khả năng xen kẽ 1 phút đi bộ phục hồi
T5: Chạy ngắt quãng ngắn nâng cao
-1,6km khởi động
-3,8km ngắt quãng 15 giây xen kẽ 30 giây đi bộ phục hồi
-Cooldown
Tuần 3: Thời điểm bắt đầu tập trung hướng tới pace 5K mong muốn. Bạn có thể tăng tốc nhưng đừng quá cao
T3: 8 x 400m
-Khởi động
-8 lần 400m (hay 2 phút): bắt đầu với pace 10K hay 80% khả năng lần đầu, từ từ hướng đến 2K pace hoặc 100% khả năng ở lần cuối, xen kẽ 90 giây nghỉ giữa các chặng.
T5: 8 đến 12 x 200m
-Khởi động
-8 đến 12 lần 200m (hoặc 1 phút) ở mức 5K pace, xen kẽ 200m đi bộ giữa các chặng.
Tuần 4: cự ly 5K ở tuần này bao gồm tổng hợp giữa thể lực, tốc độ và sức bền. Đa số cái vận động viên pro chia sẽ thử thách 5K thực sự bắt đầu ở mốc 3K. Vì thế, bạn cần phải có khả năng bức phá ở 2km cuối cùng.
T3: 5 x 1K
-Khởi động
-5 lần 1km ở 10K pace xen kẽ 90 giây đi bộ giữa mỗi chặng
T5: Chạy nhẹ nhàng + Striders (chạy bước dài)
-Khởi động
-4,8Km chạy thư thả
-5 đến 6 chặng striders
-Cooldown
Tuần Thi Đấu: Tới thời điểm này, bạn nên giảm cường độ tập luyện lại, tăng cường nhịp tim để duy trì thể trạng
T3: 3 x 1,6km
-Khởi động
T5: THI ĐẤU
Đôi Điều Về Lịch trình
Sau khi đã hoàn thành 4 tuần tập luyện này, bạn đã sẵn sàng cho cuộc đua 5K. Như đã đề cập trước, lịch trình này không nhằm mục đích phá kỷ lục bản thân hay để tạo PR mới. Bài tập này nhằm để cải thiện tốc độ sau 4 tuần. Tuy nhiên, nếu bạn đạt được PR mới sau 4 tuần này thì xin chúc mừng bạn!
Điều hay nhất về lịch trình này là bạn có thể áp dụng cho mỗi tháng. Khi hoàn thành Thử Thách 5K này, bạn có thể nâng mục tiêu lên cho tháng sau về tốc độ cũng như là cự ly.
Biji Vietnam chúc bạn tập luyện thành công và vui vẻ!
[Nguồn và ảnh: runnersworld]